Nutricionista de la UNAB advierte que no solo importa el relleno, sino también el tamaño, la masa, la cocción y los acompañamientos pueden marcar una gran diferencia durante Fiestas Patrias.

Las empanadas son, sin discusión, uno de los alimentos más representativos de las Fiestas Patrias. Su presencia en fondas, reuniones familiares y celebraciones dieciocheras las convierte en protagonistas de septiembre. De hecho, un estudio de Cadem y Aprocor reveló que el 67% de los chilenos las considera la comida más esperada de estas festividades, por encima incluso de los asados.

Sin embargo, detrás de este clásico de la gastronomía nacional existe una cara menos conocida y es que no todas aportan la misma cantidad de calorías, grasas o nutrientes. Según explica María Cristina Escobar, directora de la carrera de Nutrición y Dietética de la Universidad Andrés Bello, las diferencias pueden ser significativas dependiendo de la preparación. “Una empanada no depende solamente de su relleno, sino también de la masa, el tamaño de la porción y la forma de preparación. Por eso, dos empanadas aparentemente similares pueden tener perfiles nutricionales muy distintos”, comenta la nutricionista.

Asimismo, explica que la tradicional empanada de pino puede constituir una alternativa equilibrada cuando se elabora adecuadamente. “La empanada de pino aporta proteínas de alto valor biológico provenientes de la carne y del huevo. El problema aparece cuando se utilizan carnes con alto contenido graso, exceso de sal o masas preparadas con grandes cantidades de manteca”, señala.

Horneadas v/s fritas

Uno de los factores más relevantes desde el punto de vista nutricional es el método de cocción. Mientras las empanadas horneadas mantienen un aporte energético moderado, las fritas incorporan parte del aceite utilizado durante la preparación. “Las empanadas fritas suelen tener un mayor aporte calórico porque absorben aceite durante la fritura. Esto ocurre frecuentemente con las empanadas de queso, donde además se suma el contenido de grasas saturadas y sodio propio del queso”, explica Escobar.

Por el contrario, las preparaciones horneadas con rellenos de pollo, pescado, mariscos o verduras pueden transformarse en una mejor alternativa para estas celebraciones. “Las empanadas horneadas con rellenos que incorporan una buena proporción de vegetales y poca grasa pueden formar parte perfectamente de una alimentación equilibrada durante estas fechas”, afirma la académica UNAB.

La nutricionista agrega que tampoco es necesario renunciar a las recetas tradicionales. “Una empanada de pino puede seguir siendo una excelente opción si se prepara con carne magra, abundante cebolla y una cantidad moderada de masa. No se trata de eliminar las tradiciones, sino de hacer pequeños ajustes que mejoren su calidad nutricional”, indica.

Pequeños cambios, grandes diferencias

Entre las recomendaciones, la experta destaca preferir masas más delgadas, disminuir el uso de manteca y aumentar la presencia de verduras en los rellenos. “No es necesario transformar completamente la receta tradicional. Utilizar carne magra, controlar la sal, incorporar parcialmente harina integral o agregar más verduras son cambios simples que mejoran considerablemente el perfil nutricional de una empanada”, sostiene.

Asimismo, propone combinar queso con ingredientes vegetales. “Rellenos que mezclan queso con tomate, espinaca, champiñones o aceitunas permiten aumentar el aporte de fibra, vitaminas y minerales sin perder sabor”, señala.

Durante Fiestas Patrias, las empanadas suelen ser vistas como una entrada o aperitivo. Sin embargo, Escobar advierte que ahí radica uno de los errores más frecuentes. “Muchas personas piensan que la empanada será solo un aperitivo antes del asado. Después vienen el choripán, la carne, las papas con mayonesa, las bebidas y el alcohol. El problema no es comer una empanada, sino sumar una gran cantidad de otros alimentos de alta densidad calórica”, explica.

Por ello, recomienda considerar la empanada como un plato principal. “La clave es entender que una empanada equivale perfectamente a una comida y puede acompañarse con ensaladas frescas. El equilibrio es mucho más importante que las restricciones absolutas”, enfatiza.

¿Las más recomendables?

Consultada sobre cuáles elegir, la directora de Nutrición y Dietética UNAB elabora un ranking de las alternativas más favorables. En el primer lugar ubica las empanadas de verduras horneadas, seguidas por las de pollo, pescado o mariscos horneadas, mientras que el tercer puesto lo ocupa la tradicional empanada de pino preparada con carne magra.

En el extremo opuesto, recomienda consumir con mayor moderación las empanadas fritas de queso, las fritas de carne y aquellas preparadas con abundante queso, embutidos o carnes muy grasas. “Cuando hablamos del lado oculto de las empanadas, el mensaje más importante es que el relleno cuenta, pero la preparación, el tamaño y los acompañamientos pueden ser igual o incluso más importantes”, concluye la académica UNAB.